크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 질소화합물로 근육의 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다. 특히 헬스를 하는 사람들이 근성장을 위해 크레아틴 보충제를 많이 먹고 있는데요. 이번 글에서는 크레아틴 효능 및 섭취방법, 크레아틴 부작용에 대해 알아보겠습니다.
목차
크레아틴 역할
크레아틴은 우리 몸에 있는 근육 세포에서 에너지원 역할을 하는 ATP(아데노신 삼인산)의 생성을 촉진합니다. 운동 중에는 ATP가 빠르게 소모되고, 크레아틴은 ATP의 재생을 도와줌으로써 근육의 지속적인 활동을 가능하게 합니다. 크레아틴은 크레아틴 포스페이스트(CP)와 결합된 상태로 저장되는데, 운동을 하면서 에너지가 필요할 때 CP가 분해되면서 에너지원인 ATP가 만들어져 사용됩니다. 즉, 크레아틴은 단기간 고강도 운동에 필요한 에너지 공급을 한다고 이해하면 됩니다.
또한, 크레아틴은 운동으로 인해 쌓이는 젖산을 줄여 피로를 늦추고 운동능력을 향상시키는데도 도움이 됩니다.
크레아틴 효능
크레아틴은 일반적으로 근육량 증가 및 근육 회복, 운동능력 향상에 효능을 갖고 있는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴 효능의 자세한 설명은 다음과 같습니다.
- 운동 능력 향상: 크레아틴 은 역도나 단거리 달리기와 같은 고강도 활동의 짧은 순간 동안 근력, 힘, 운동 능력을 향상시킵니다.
- 근육량 증가: 크레아틴은 신체의 에너지 생성 능력을 강화시키고, 근육의 반복적인 운동을 지속할 때 근육의 성장을 자극하는데 도움을 줍니다.
- 회복 강화: 크레아틴은 ATP 저장량을 보충하고 근육 손상과 염증을 줄여 운동하는 과정에서 빠른 회복을 지원하여, 더 자주 더 높은 강도로 훈련할 수 있게 해줍니다.
- 신경 보호 효과: 일부 연구에 따르면 크레아틴에는 신경 보호 특성이 있어 잠재적으로 인지 기능에 도움이 되고 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 신경 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
- 뇌 건강 개선: 크레아틴은 뇌의 에너지 대사에 관여하며 연구에 따르면 보충은 특히 크레아틴 수치가 낮은 개인의 인지 기능, 기억력 및 전반적인 뇌 건강을 향상시킬 수 있다고 합니다.
크레아틴 섭취방법
크레아틴은 주로 헬스를 할 때 보충제로 많이 섭취하게 되는데, 크레아틴 섭취 초기단계와 유지단계에 따라 섭취방법을 다르게 가져가는 것이 그 효과를 높일 수 있습니다. 일반적으로 크레아틴 보충제는 하루 5g 정도를 물과 함께 복용하며, 초기 로딩 단계를 거쳐 몸에 크레아틴을 충전한 후 유지 단계로 넘어가면 됩니다.
- 로딩 단계: 하루에 4회, 한 번에 0.3g씩 총 5g을 1주 동안 복용합니다.
- 유지 단계: 하루에 1회, 5g을 복용합니다.
참고로, 크레아틴은 8주 이상 연속 복용 후 4주간 휴식을 취하는 루틴으로 섭취하는 것을 추천 드립니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 물질이기 때문에 과다복용을 하는 것이 아니라면 큰 부작용은 나타나지 않습니다. 다만 크레아틴을 과다복용을 하거나 오남용을 하는 경우 다음과 같은 부작용 증상이 나타날 수 있습니다. 크레아틴 부작용은 흔하게 나타나는 부작용과 심각한 부작용으로 구분할 수 있습니다.
흔한 부작용
- 복통, 설사, 메스꺼움: 크레아틴 보충제를 시작하거나 복용량을 늘릴 때 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 대부분 일시적이며, 충분한 수분 섭취와 함께 복용량을 조절하면 완화될 수 있습니다.
- 근육 경련: 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육 경련이 더 자주 발생할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취, 스트레칭, 전해질 보충이 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 증가: 크레아틴은 근육 내 수분 저장을 증가시키기 때문에 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 하지만, 이는 근육량 증가에 따른 것이며, 지방량 증가는 아닙니다.
- 불면증: 일부 사용자는 크레아틴 섭취 후 불면증을 경험할 수 있습니다. 저녁 늦게 섭취하는 것을 피하고, 카페인 섭취를 제한하면 도움이 될 수 있습니다.
심각한 부작용
- 신장 기능 손상: 과다 복용 또는 신장 질환이 있는 경우 신장 기능 손상을 유발할 수 있습니다. 크레아틴 보충제를 섭취하기 전에 신장 기능 검사를 받는 것이 좋습니다.
- 간 기능 손상: 희귀하지만, 간 기능 손상을 유발할 수 있습니다. 만약 복통, 황달, 피로와 같은 증상이 나타난다면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
- 횡 문근 용해증: 극히 드물지만, 횡문근 용해증이라는 근육 질환을 유발할 수 있습니다. 근 무력감, 갈색 소변, 피로감과 같은 증상이 나타난다면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
위와 같이 크레아틴 효능 및 섭취방법, 크레아틴 부작용에 대해 알아보았습니다. 도움이 되길 바랍니다.
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