아르기닌은 단백질 구성 성분인 필수 아미노산 중 하나 입니다 .체내에서 자연적으로 생성되지만, 노화나 질환으로 인해 부족해질 가능성이 높습니다. 최근 아르기닌의 다양한 효능으로 인해 기본 영양제로 먹는 사람들이 많아지고 있는데요. 이번 글에서는 아르기닌 효능 및 부작용, 아르기닌 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
목차
아르기닌 부족 증상
아르기닌은 체내에서 다양한 중요한 기능을 수행하는 필수 아미노산입니다. 아르기닌이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 피로: 아르기닌은 에너지 생성에 중요한 역할을 하며, 부족하면 피로감을 느낄 수 있습니다.
- 근육 약화: 아르기닌은 근육 성장과 유지에 필수적인 아미노산입니다. 부족하면 근육 약화, 운동 능력 저하 등이 나타날 수 있습니다.
- 면역 체계 약화: 아르기닌은 면역 체계 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족하면 감염에 걸리기 쉬워질 수 있습니다.
- 상처 치유 느려짐: 아르기닌은 상처 치유 과정을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족하면 상처가 느리게 치유될 수 있습니다.
- 피부 건조함: 아르기닌은 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하며, 콜라겐은 피부의 수분을 유지하는 데 중요한 성분입니다. 부족하면 피부가 건조해지고 주름이 생길 수 있습니다.
- 심혈관 질환: 아르기닌은 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 데 도움을 줍니다. 부족하면 혈압 상승, 관상동맥 질환, 심장 마비 등의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 당뇨병: 아르기닌은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 부족하면 당뇨병 발병 위험이 증가하거나, 이미 당뇨병을患하고 있는 경우 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
- 불임: 아르기닌은 남성의 정자 수와 운동성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 부족하면 불임의 원인이 될 수 있습니다.
위와 같은 아르기닌 부족증상이 나타난다면 혈액검사를 통해 아르기닌이 부족한지 검사가 가능합니다.
아르기닌 효능
아르기닌은 단순히 근육 성장에 도움을 주는 것 외에도 다양한 생리적 기능을 수행하며 건강에 여러가지 긍정적인 영향을 미치는 중요한 아미노산입니다. 일반적으로 알려진 아르기닌 효능은 다음과 같습니다.
1. 혈관 건강 개선 및 혈압 조절
아르기닌은 혈관 내피세포에서 일산화질소(NO) 생성을 촉진합니다. NO는 혈관을 확장하고 혈류를 개선하며 혈소판 응집을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 고혈압 환자의 경우 아르기닌 섭취가 혈압을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 아르기닌은 혈관 경화를 예방하고 동맥 기능을 개선하는 데 효과적이며, 이는 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 운동 능력 향상 및 피로 감소
아르기닌은 근육 혈류를 증가시키고 산소 공급을 촉진하여 근육 지구력을 향상시키고 피로를 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 아르기닌은 성장호르몬(GH) 분비를 촉진하여 근육 성장과 회복을 돕습니다. 운동선수들의 경우 아르기닌 섭취가 운동 능력 향상, 근육량 증가, 지구력 향상 등에 효과적이라는 연구 결과들이 있습니다.
3. 면역 체계 강화
아르기닌은 면역 세포의 기능을 활성화하고 면역 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 아르기닌은 T 세포와 NK 세포의 활동을 증가시키고, 이는 감염에 대한 대응력을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 아르기닌은 상처 치유 과정을 촉진하고 감염 위험을 낮추는 데 효과적입니다.
4. 인지 기능 개선
아르기닌은 뇌 혈류를 증가시키고 NO 생성을 촉진하여 뇌세포 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 아르기닌 섭취가 기억력, 학습 능력, 집중력 향상에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다. 또한, 아르기닌은 알츠하이머 질환과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 낮추는 데 효과적일 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
5. 성기능 향상
아르기닌은 일산화질소 생성을 촉진하여 혈관 확장을 유도하고 혈류를 증가시켜 남성의 발기 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 아르기닌은 여성의 성적 자극과 만족도를 향상시키는 데 효과적일 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
6. 피부 건강 개선
아르기닌은 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 elasticite를 유지하고 주름을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 아르기닌은 피부의 수분 함량을 유지하고 건조함을 방지하는 데 효과적입니다. 이러한 효과들 덕분에 아르기닌은 노화 방지 및 피부 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
아르기닌 부작용
아르기닌은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 나타나는 아르기닌 부작용은 다음과 같습니다.
1. 일반적인 부작용
- 가벼운 위장 장애: 아르기닌 섭취 후 설사, 복통, 메스꺼움, 구토 등의 가벼운 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 이는 특히 고용량 섭취 또는 공복에 섭취할 경우 발생 가능성이 높습니다.
- 알레르기 반응: 드물지만, 아르기닌에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 증상으로는 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등이 있습니다.
2. 특정 질환 관련 부작용
- 신장 질환: 아르기닌은 혈액 요소 수치를 증가시킬 수 있으므로 신장 질환 환자는 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 헤르페스 바이러스 감염: 아르기닌은 헤르페스 바이러스 증식을 촉진할 수 있으므로 헤르페스 바이러스 감염 환자는 섭취를 삼가야 합니다.
- 아토피 피부염: 일부 연구에서는 아르기닌 섭취가 아토피 피부염 증상을 악화시킬 수 있다는 것을 시사합니다.
3. 약물과의 상호 작용
- 혈압 약: 아르기닌은 혈압을 낮추는 효과가 있으므로 혈압 약과 함께 섭취하면 혈압이 지나치게 낮아질 수 있습니다.
- 면역 억제제: 아르기닌은 면역 체계 기능을 활성화할 수 있으므로 면역 억제제와 함께 섭취하면 약물 효과를 방해할 수 있습니다.
- 항암제: 아르기닌은 암세포 성장을 촉진할 수 있다는 연구 결과들이 있으므로 항암제 치료 중인 환자는 섭취를 삼가야 합니다.
아르기닌 하루 섭취량
아르기린 하루 섭취량은 보통 3000mg까지 권장되지만, 최대 5000mg까지는 섭취가 가능하다고 합니다. 운동선수와 같이 격렬한 신체활동을 하는 경우에는 아르기닌을 6000mg까지 섭취하는 경우도 있다고 합니다. 시중에 판매중인 아르기닌 제품의 경우에도 '아르기닌 6000mg'과 같이 고용량의 아르기닌 제품이 판매량 상위권에 있는 것을 볼 수 있습니다.
다만, 아르기닌 6000mg과 같이 고용량을 먹을 때는 가벼운 위장 장애와 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에, 가급적 공복에 섭취하기 보다는 식후에 먹는 것을 권장한다고 합니다.
아르기닌 많은 음식
아르기닌은 체내에서 생성되는 물질이지만, 음식으로도 부족한 아르기닌을 보충해줄 수 있습니다. 물론, 아르기닌 영양제로 쉽게 보충이 가능하지만, 영양제를 챙겨먹기 귀찮다면 다음과 같은 아르기닌 많은 음식 위주로 식단을 구성하는 것을 추천 드립니다.
- 육류
- 돼지고기: 100g당 1.4g 아르기닌 함유
- 소고기: 100g당 1.3g 아르기닌 함유
- 닭고기: 100g당 1.1g 아르기닌 함유
- 생선
- 참치: 100g당 1.7g 아르기닌 함유
- 연어: 100g당 1.3g 아르기닌 함유
- 장어: 100g당 1.2g 아르기닌 함유
- 유제품
- 우유: 100g당 0.6g 아르기닌 함유
- 치즈: 100g당 1.3g 아르기닌 함유
- 요거트: 100g당 0.8g 아르기닌 함유
- 견과류 및 씨앗
- 호두: 100g당 2.2g 아르기닌 함유
- 아몬드: 100g당 1.7g 아르기닌 함유
- 해바라기 씨앗: 100g당 2.2g 아르기닌 함유
- 콩류
- 렌틸콩: 100g당 1.8g 아르기닌 함유
- 검은콩: 100g당 1.9g 아르기닌 함유
- 병아리콩: 100g당 1.6g 아르기닌 함유
- 기타
- 퀴노아: 100g당 1.4g 아르기닌 함유
- 메밀: 100g당 1.9g 아르기닌 함유
- 귀리: 100g당 0.4g 아르기닌 함유
위와 같이 아르기닌 효능 및 부작용, 아르기닌 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 도움이 되길 바랍니다.
이 포스팅은 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없는 참고자료이며, 건강 관련 문제에 대해서는 의사의 진료를 받으시길 바랍니다.
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