마카는 남미 안데스 산맥 해발 4000m 이상의 고지대에서 자생하는 배추과의 두해살이 식물입니다. 잉카 문명 시대부터 강장제로 사용되어 왔으며, 최근에는 "페루의 인삼"이라는 별칭으로 전 세계적으로 인기가 많은 건강기능식품입니다. 이번 글에서는 마카 효능 및 부작용, 마카 종류와 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
목차
마카 주요 성분
마카는 아미노산과 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 꾸준히 섭취 시 건강에 도움이 됩니다. 마카의 주요 성분과 각 성분별 우리 몸에서의 역할은 당므과 같습니다.
- 아미노산: 마카에는 필수 아미노산을 포함한 18개의 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아미노산은 근육 성장과 회복, 면역 체계 강화, 호르몬 분비 촉진 등에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민과 미네랄: 마카에는 비타민 B1, B2, C, E, 칼슘, 인, 철분, 마그네슘 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 에너지 대사, 신경계 기능, 뼈 건강 유지 등에 필수적입니다.
- 기타 성분: 마카에는 알칼로이드, 글루코시놀레이트, 스테롤 등 다양한 생리활성 물질이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 항산화, 항염증, 항암 효과 등을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
마카 효능
일반적으로 알려진 마카 효능은 다음과 같습니다.
1. 호르몬 균형
마카는 신체의 호르몬 생산을 조절하는 주요 조절 기관인 시상하부와 뇌하수체를 지원하여 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 마카에는 내분비계에 영향을 주어 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
특히, 마카는 스트레스 반응과 호르몬 합성을 조절하는 데 중심적인 역할을 하는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축과 상호 작용하는 것으로 생각됩니다. 이 축을 조절함으로써 마카는 보다 균형 잡힌 호르몬 생산을 촉진하여 잠재적으로 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
2. 성욕 및 성기능 향상
마카는 남성과 여성 모두의 성 기능 향상에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 남성의 경우 마카가 발기 기능 개선, 정자 수 증가, 테스토스테론 수치 상승 효과를 가지는 것으로 알려져 있습니다.
참고로, 성기능 관련 효능은 마카를 꾸준히 섭취하면 약 3개월 정도부터 효과가 나타난다고 합니다.
3. 체력 향상
마카는 종종 에너지 수준을 높이고 체력을 향상시키는 데 사용됩니다. 마카는 근육 피로를 줄이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 운동선수들이 운동 능력을 향상시키기 위해 마카를 섭취하는 경우가 많습니다.
4. 기분 조절
마카는 균형 잡힌 기분을 촉진하고 불안 및 우울증 증상을 줄여 정서적 웰빙과 정신 건강을 지원할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마카는 세로토닌 및 도파민과 같은 기분과 관련된 신경 전달 물질 및 호르몬에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 잠재적으로 기분 균형 특성에 기여할 수 있습니다.
5. 항산화 효과 지원
마카는 폴리페놀과 플라보노이드를 포함한 생리 활성 화합물의 함량이 높기 때문에 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 산화 방지제는 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마카의 항산화 특성은 전반적인 웰빙을 지원하고 특정 만성 질환을 예방하는 등 잠재적인 건강상의 이점에 기여할 수 있다고 합니다.
6. 뼈 건강
마카에는 뼈 건강에 기여하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있는 칼슘 및 마그네슘과 같은 필수 미네랄이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 마카가 호르몬 균형을 지원하고 산화 스트레스를 줄여 뼈 건강에 간접적으로 기여할 수 있다고 제안합니다. 두 가지 모두 골밀도와 강도에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 마카는 뼈 건강에 중요한 칼슘, 칼륨과 같은 필수 영양소의 공급원입니다.
7. 피부 건강
마카는 호르몬 균형과 항산화 활동에 잠재적인 영향을 미치기 때문에 피부 건강에 간접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 에스트로겐 및 프로게스테론 수치의 변동과 같은 호르몬 불균형은 여드름이나 건조함과 같은 피부 문제의 원인이 될 수 있습니다. 마카는 호르몬 균형을 촉진함으로써 피부 외관을 개선하고 여드름 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 마카에는 조기 노화와 피부 손상의 원인이 되는 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 항산화제는 활성 산소와 환경적 스트레스 요인으로부터 피부 세포를 보호하여 잠재적으로 전반적인 피부 건강을 지원하고 노화의 징후를 줄이는데 도움이 됩니다.
마카 부작용
마카는 일반적으로 적절한 양을 섭취할 경우 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인은 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다. 많이 나타나는 마카 부작용은 다음과 같습니다.
- 소화 불량: 일부 사람들은 마카를 복용할 때 팽만감, 가스 또는 배탈과 같은 소화 장애를 경험할 수 있습니다.
- 호르몬 변화: 마카는 호르몬 수치에 영향을 미치기 때문에 월경 주기나 호르몬에 민감한 상태에 영향을 미칠 수 있습니다. 유방암, 자궁근종, 자궁내막증과 같은 호르몬 관련 질환이 있는 개인은 마카를 사용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
- 수면 장애: 경우에 따라 마카는 수면 패턴에 영향을 주어 불면증이나 불안을 유발할 수 있습니다.
- 알레르기 반응: 드물지만 마카에 대한 알레르기 반응은 민감한 개인에게 발생할 수 있으며 이로 인해 발진, 가려움증, 부기 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 혈압 변화: 마카는 특히 고혈압 환자의 혈압에 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다. 마카 보충제를 사용할 때는 혈압 수준을 모니터링하는 것이 좋습니다.
- 약물 상호 작용: 마카는 호르몬 관련 질환, 당뇨병 또는 혈압을 포함한 특정 약물과 잠재적으로 상호 작용할 수 있습니다. 마카를 처방약과 결합하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
마카 종류
마카는 다양한 종류가 있으며 색깔로 구분할 수 있습니다. 각 마카의 종류에 따라 효능과 특징이 디르며, 가장 유명한 마카는 '블랙 마카' 입니다. 마카 종류별 특징은 다음과 같습니다.
- 노란 마카: 가장 흔하고 널리 재배되는 마카 유형입니다. 순하고 약간 달콤한 맛이 나며 일반적인 건강상의 이점으로 인해 선호되는 경우가 많습니다.
- 레드 마카: 레드 마카는 노란색 마카에 비해 더 강하고 흙향이 납니다. 전립선 건강과 지구력에 대한 잠재적인 이점으로 알려져 있습니다.
- 블랙 마카: 블랙 마카는 풍부하고 고소한 맛이 있으며 가장 희귀하고 가장 강력한 품종으로 간주됩니다. 이는 종종 체력과 에너지 증가와 관련이 있습니다.
마카 먹는 방법
마카는 주로 분말로 나오는 제품이 많지만, 요즘에는 간편하게 영양제 처럼 섭취할 수 있도록 캡슐이나 액상 제품으로 나오는 제품들이 더 많아지고 있습니다. 마카는 녹말을 많이 함유하고 잇기 때문에, 마카 분말을 구입한다면 가급적 녹말이 제거된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
마카 섭취를 통해 다양한 건강상 효능을 보기 위해서는 1회 섭취 시 최소 2,400mg 이상 섭취가 가능한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 마카 섭취량을 하루 3,000mg을 넘지 않는 것이 좋으며, 처음 마카를 먹을 때는 소량을 먹다가 부작용 여부를 체크하고 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 참고로, 가급적 마카 분말이나 마카 관련 건강기능식품 제조사에서 권장하는 용법과 용량을 준수해야 부작용이 덜 나타납니다.
위와 같이 마카 효능 및 부작용, 마카 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 도움이 되길 바랍니다.
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